Uma supersérie é um método de treinamento que combina vários exercícios sem que haja um intervalo entre eles, para ganhar tempo, acelerar a queima de calorias e aumentar a intensidade do seu treino.
Com isso, a musculatura recebe um tratamento de choque, pois o estímulo é amplificado e muito mais intenso. Outro benefício do treino é que, como não há descanso e a pausa é ativa, o gasto calórico é maior. Os intervalos são menores e consequentemente o metabolismo fica mais acelerado, agradecem. Para apostar nesses exercícios, no entanto, você não pode ser iniciante na musculação, pois, se o seu corpo não estiver preparado para estímulos intensos, aumenta o risco de lesões.
Aposte nessa supersérie de duas a três vezes por semana, em dias alternados. Nos outros dias, faça exercícios para os músculos antagonistas aos do abdômen, como lombar e dorsais. Isso fará com que você não gere desequilíbrios na musculatura.
Dica: durante a realização de todos os exercícios propostos, não mexa o quadril, pois isso é um truque que “rouba” do movimento, fazendo com que você trabalhe menos intensamente a região do abdômen. Para que isso não aconteça, expire na contração do movimento, o que também ajuda na ativação da fibra muscular trabalhada.
A: Biset de abdominal com bolas
4 séries de 12 repetições
1. Com as pernas elevadas, formando um ângulo de 90º com o chão, e com a fitball entre elas, segure a medicine ball com as mãos e eleve o tronco até que as duas bolas se encostem. Contraia o abdômen enquanto faz o movimento.
2. Com a medicine ball e a fitball elevadas, movimente a fitball até a medicine, que deve ficar parada acima da cabeça. Assim como no movimento anterior, deixe o abdômen contraído durante o exercício.
B: Biset de abdominal no chão
4 séries de 20 repetições
1. Deitado no colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Faça movimentos bem lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para que o movimento fique ainda mais “power”.
2. Deitado com as pernas estendidas para o alto e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e volte à posição inicial. Não esqueça que a força do movimento deve ser feita com o abdômen, não com os braços ou tensionando as costas.
C: Triset com a fitball
4 séries de 20 repetições
1. Deitado em cima da bola, faça flexões frontais da coluna lentamente e com o abdômen contraído.
2. Ainda sobre a bola, faça flexões laterais lentas da coluna, alternando os lados dos movimentos.
3. Deitado sobre a bola com a coluna flexionada e os braços atrás das orelhas em V, eleve o tronco frontalmente lenta e progressivamente.
D: Biset no TRX
4 séries de 10 repetições
1. Com o peito dos pés apoiados no TRX e as mãos apoiadas no chão, mantenha os cotovelos estendidos e o corpo em prancha. Flexione o quadril e os joelhos, arredondando a coluna.
2. Ainda na mesma posição inicial, eleve o quadril sem flexionar os joelhos.
E: Supersérie de pranchas
20 s em cada posição, passando três vezes por cada uma delas
Com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão, mantenha o abdômen contraído e faça a prancha frontal. Em seguida, passe para a prancha lateral, volte para a frontal e faça para o lado oposto, alternando os dois lados.
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